c罗的体能训练方法视频（c罗的体能训练项目）

如何练C罗一样的肌肉，求具体训练方法！万分感谢

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。这个方法练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。  控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

真的秀！C罗训练中示范超高难度射门，穿裆过人后又连耍两名队友

当大家还在谈论C罗带着女友乔治娜和儿子迷你罗在蒙特卡洛欣赏F1的无限激情时，当球迷还在为C罗豪掷千金拿下*超级跑车而高谈阔论时，他已经回归赛场开始训练了。阿莱格里给球队放的假期已经结束，球员们也逐渐回归，他们接下来还有一场比赛要踢，虽然这场比赛的胜利已经无关紧要，但收官之战，还是不要太丢面子。尤文近期的状态，可是不怎么好。

就在刚刚，尤文官方公布了球队的训练视频。由于是本赛季的最后一场比赛，尤文索性将训练的大门朝自家球迷开放，尤文球迷可以在看台上近距离观赏斑马众将士是怎么训练的。可以说，这是尤文送给广大球迷的福利。在视频里，尤文重点向球迷展示了C罗的训练状态，因为这可是自家球队的脸面。比较欣慰的是，C罗没有让大家失望，他在训练赛中的状态还是如此的好。

值得一提的是，C罗在训练赛中亲身示范了一次超高难度射门，而且这个球还进了。当时C罗带球从左边路推进，当他杀入到前场的时候，一名防守球员立马赶过来防他。面对防守C罗不慌不忙，他直接轻轻将球一拨，皮球就从防守球员的裆下穿过，等这名防守球员反应过来，C罗已经带着球杀入到禁区前沿了。这时候，另外两名队友赶紧过来夹击C罗，可C罗依然气定神闲，他带球连续使用假动作，将这两名防守球员戏耍一边后，他大力轰门，皮球应声入网。这时候，场边的球迷坐不住了，大家纷纷为C罗喝彩，C罗也挥手给予回应。

不得不说，这个进球真的太精彩了。尽管C罗没有刻意去炫技，但这球技秀得让人头皮发麻，穿裆过人后的连续假动作，一气呵成，毫不拖泥带水，这就是*射手的水准。都说本赛季C罗的状态有所下滑，可事实呢？他的技战术水准和射门水准都没有任何下滑，只是因为环境的改变，让他有点不适应。但能够在意甲的第一个赛季拿到28球10助攻，这也算是很不错的成绩了。

相信下一个赛季，C罗会做得更好。

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足球运动的体能消耗是115，篮球是95，具体什么单位忘记了，但是能够知道，足球运动更需要好的体能，所以，足球运动员会练习长跑，5000、10000之类的不在话下。前锋更需要很强的冲刺能力，*的前锋一般百米在10.8～11.8s。力量方面，踢足球需要技术，同样需要身体。足球运动员的力量训练很广，臂、胸、腰、腿都有较高强度的训练。----摘抄

另外，足球运动员都会进行一种叫YOYO的训练，起码我知道欧洲运动员是这样训练的。“YOYO”体能测试又叫间歇性耐力测试法，是由丹麦的奥古斯特·克罗赫研究院的体育博士詹斯·邦斯布发明的。它模拟足球比赛中频繁出现的加速、减速、急停、转身等动作，在队员达到体能极限的时候对其进行测试，主要测试足球运动员在持续进行加速、减速、急停、转身时的耐力。

“YOYO”体能测试的主要形式为20米折返跑，并设立了20个测试耐力的速度指标。也就是说，由慢到快，共有20级不同的速度指标。测试时用声音信号控制被测者的奔跑速度。声音信号是不同节奏的嘟嘟声，信号节奏越快，被测者就应跑得越快。比如在测试中，测试队员应在听到起跑的声音信号后，以第一级的速度开始进行折返跑，在第二次听到声音信号的时候返回终点。以第一级的速度跑过几次折返跑后，运动员再以第二级的速度进行下一个折返跑。以此类推，直到完成全部 20个速度指标。最后再把成绩记录在案。假如一名球员以第十六级速度完成8次折返跑，那么将获得 16一8的成绩记录。至于从第几级开始起跑、每一级要跑几个折返跑、跑到第几级才算合格则由体测的组织者决定。

中国足协规定：“YOYO”体能测试分平原和高原两种，分别适用于在海南和昆明海埂进行春训的球队。平原测试的达标标准为17 速3次，即递增到第十七级速度时需要完成3次2X20米折返跑，总距离达到2280米。高原测试的达标标准为17速1次，即递增到第十七级速度时需要完成1次2x20米折返跑，总的达标距离为2200米。

具体办法是，运动员从第八级开始起跑，跑至第十六级，每级跑6 次折返跑。如在平原，第十七级跑 3次折返跑；如在高原，第十七级跑 1次折返跑。在整个测试过程中，运动员如果始终跟得上既定速度就算合格；如果跟不上既定速度，第一次将被警告，第二次就会被终止测试。

c罗是怎么健身的，体

人称C罗

福/利/时/间

1985年出生于葡萄牙

他把自己的成功归因为以下因素：

1. 设定目标，坚持不懈地去达成；

2. 与训练伙伴合作，以增强竞争力和提高自己的运动表现；

3. 做充分的热身运动，以避免运动损伤；

4. 把有氧训练与力量训练结合在一起进行，以提高肌肉力量和耐力，同时还增添了乐趣；

5. 训练全程积极补充水分；

6. 从不饮酒。

C 罗带球速度极快，善于突破和射门，拥有强悍的身体素质，技术非常全面 。

身高 1.85 米的C罗拥有标准的 80 公斤体重，身材流畅匀称。

C罗的腹肌训练法则：

你必须牢记 ： 腹肌的分离度只有在体脂率非常低时才会显现出来。如果你身上有些多余的脂肪，无论是每天做 1000 个，还是 3000 个卷腹，都不会起效 ，这就是说，要想练出腹肌，首要的工作是要把体脂率保持在 10% 或更低，并比往常更快地燃烧掉多余的脂肪。

为了增强核心肌肉群的力量，你应当做平板支撑和模拟划船等动作。模拟划船的动作结合俯卧撑，旨在锻炼核心肌群的同时强壮上背部；平板支撑的核心要旨并不是撑越久越有效，基本上做 30 秒就能达到理想效果。

C 罗以痴迷于日常训练而闻名。世界上最成功的足球教练之一弗格森爵士，对 C 罗的完美表现做出了解释 ：“成功可不是靠侥幸，我总是看到罗纳尔多在训练。 ”

C罗每天的例行锻炼

● 2~3 次保持稳定心率的跑步，持续 25~30 分钟 ；

●高强度和爆发性的短跑训练 ；

●增强传球和控球能力的技术训练；

●与队友一起进行战术演习，以培养默契感 ；

●在健身房里采用循环式（3 次）的方法安排锻炼，以增强特定肌肉群和全身肌肉的力量。

除了精神动力，严格的约束力也是他能始终坚持锻炼的重要因素。

C罗吃啥？

在饮食方面，C 罗遵守少量多餐的方法，每 2~4 小时便会吃点食物，一天吃 6 餐。每餐吃得虽不多，但少吃多餐的方法能有效让身体变得更强壮，且维持较高的代谢率。

他从不吃甜食及含糖饮料，以避免血糖骤然升降和储存脂肪。为了促进恢复，C 罗也食用一些营养补充品，如复合维生素、蛋白质奶昔和有益于关节的营养品。

C 罗最喜欢的一道菜就把鳕鱼烤熟，切成丝，放入鸡蛋和洋葱，加上橄榄油煸炒，最后撒上香草。

早餐 ： 经过 8 个小时的睡眠，身体需要营养补给。这时候，不妨以水果、全麦谷物、鸡蛋、牛奶来补充蛋白质与碳水化合物。早餐被视为一天中最关键的一餐，所以在食物选择上更要多花心思，并别忘了在早餐后 2~3 小时后，补充一些小零食。

午餐 ： “别吃得太多”！ C 罗以低热量食物为重点，食用大量的果蔬和少量糙米饭，或是味道清淡的意面或鸡肉沙拉。这些食物含有丰富的维生素、蛋白质和矿物质，而且热量低。

晚餐 ： 维持膳食纤维、蛋白质、维生素和碳水化合物的平衡摄取，是 C 罗晚餐时段的重点！健身男性可以选择少量但多种菜品来达到营养均衡的目的，以鸡胸肉、四季豆、米饭为主食，搭配一种水果当甜点来当晚餐 ； 并且避免在临睡前进食，以免晚饭后立即入睡影响消化。

在效力于英超曼联队期间，C 罗的体形经历了巨大变化，从一个瘦弱的男孩转型为肌肉发达的男神，这并不是偶然的。

根据每周的赛程安排，C罗每周要在皇马训练营里锻炼约 5 次。

平均来看，他每天的训练时间在 3~4个小时之间，这就让他的体脂含量非常低（少于 10%） 。为了保证肌肉能够得到充分恢复和增长，他非常重视睡眠质量，保证每晚至少睡 8 个小时，养成了早睡早起的良好作息习惯 ； 尤其是在比赛前，他更是严格遵守。

c罗训练方法

除了常规的体能训练，就是不断的练习啊。训练方法，不是一切，熟话说得好：“熟能生巧。”我相信C罗，闭着眼睛，也能把球从球场一端运到另一端，射入，呵呵。

c罗这么壮才80公斤吗？

c罗的体重确实是80公斤。

c罗看上去非常壮，但是身体50%是肌肉。他全身仅有7%的脂肪，而在他这个年龄的职业足球运动员的平均脂肪是10%，另外他身体50%部分是肌肉也远远高于职业球员平均46%的水平。

C罗除了偶尔的应酬外，常年严格遵守健康的饮食习惯，并且保持高强度的锻炼。C罗在赛后直接前往游泳池运动，以便恢复体能。正是这些规律的饮食和锻炼使得他看上去很壮，但体重不高。

C罗的饮食锻炼方法

在饮食上，C罗少食多餐，每餐间隔2到4个小时一天约6餐，食物和水都是避开高糖分的。首先要保证有8小时的睡眠，每餐都是比较清淡，都是吃面、鸡肉、牛奶、水果、蔬菜等富含蛋白质、维生素、碳水化合物等底卡洛里的食物。

训练上，C罗每天要练习3至4小时，来确保身体的低脂肪水平，分阶段地有氧运动半小时；高强度地练习短跑；还要技术和战术练习；每周除了训练还有锻炼健身计划。

以上内容参考 百度百科-C罗

***-惊！C罗体检数据曝光：身体50%是肌肉

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