c罗如何练腿部力量（c罗怎么训练身体素质）
c罗如何练腿部力量（c罗怎么训练身体素质）
朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题
粗腿的分类：
脂肪型粗腿
基本上这种状况是由于摄入过量，消耗不足造成的，女性脂肪堆积点为手臂，腹部和腿部，那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧，内侧和外侧。这种类型的腿部，在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练，配合合理饮食才可以事半功倍。
肌肉型粗腿
长期的摄入过高的蛋白质，或者固定的体育项目，还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重，多组数，多次数的重复性练习才好。
深蹲
双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为更佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。更低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）
箭步蹲
双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为更佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）
仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
坐姿勾脚尖 坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，自行车效果会更好哦！记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
人称C罗
福/利/时/间
1985年出生于葡萄牙
他把自己的成功归因为以下因素：
1. 设定目标，坚持不懈地去达成；
2. 与训练伙伴合作，以增强竞争力和提高自己的运动表现；
3. 做充分的热身运动，以避免运动损伤；
4. 把有氧训练与力量训练结合在一起进行，以提高肌肉力量和耐力，同时还增添了乐趣；
5. 训练全程积极补充水分；
6. 从不饮酒。
C 罗带球速度极快，善于突破和射门，拥有强悍的身体素质，技术非常全面 。
身高 1.85 米的C罗拥有标准的 80 公斤体重，身材流畅匀称。
C罗的腹肌训练法则：
你必须牢记 ： 腹肌的分离度只有在体脂率非常低时才会显现出来。如果你身上有些多余的脂肪，无论是每天做 1000 个，还是 3000 个卷腹，都不会起效 ，这就是说，要想练出腹肌，首要的工作是要把体脂率保持在 10% 或更低，并比往常更快地燃烧掉多余的脂肪。
为了增强核心肌肉群的力量，你应当做平板支撑和模拟划船等动作。模拟划船的动作结合俯卧撑，旨在锻炼核心肌群的同时强壮上背部；平板支撑的核心要旨并不是撑越久越有效，基本上做 30 秒就能达到理想效果。
C 罗以痴迷于日常训练而闻名。世界上最成功的足球教练之一弗格森爵士，对 C 罗的完美表现做出了解释 ：“成功可不是靠侥幸，我总是看到罗纳尔多在训练。 ”
C罗每天的例行锻炼
● 2~3 次保持稳定心率的跑步，持续 25~30 分钟 ；
●高强度和爆发性的短跑训练 ；
●增强传球和控球能力的技术训练；
●与队友一起进行战术演习，以培养默契感 ；
●在健身房里采用循环式（3 次）的 *** 安排锻炼，以增强特定肌肉群和全身肌肉的力量。
除了精神动力，严格的约束力也是他能始终坚持锻炼的重要因素。
C罗吃啥？
在饮食方面，C 罗遵守少量多餐的 *** ，每 2~4 小时便会吃点食物，一天吃 6 餐。每餐吃得虽不多，但少吃多餐的 *** 能有效让身体变得更强壮，且维持较高的代谢率。
他从不吃甜食及含糖饮料，以避免血糖骤然升降和储存脂肪。为了促进恢复，C 罗也食用一些营养补充品，如复合维生素、蛋白质奶昔和有益于关节的营养品。
C 罗最喜欢的一道菜就把鳕鱼烤熟，切成丝，放入鸡蛋和洋葱，加上橄榄油煸炒，最后撒上香草。
早餐 ： 经过 8 个小时的睡眠，身体需要营养补给。这时候，不妨以水果、全麦谷物、鸡蛋、牛奶来补充蛋白质与碳水化合物。早餐被视为一天中最关键的一餐，所以在食物选择上更要多花心思，并别忘了在早餐后 2~3 小时后，补充一些小零食。
午餐 ： “别吃得太多”！ C 罗以低热量食物为重点，食用大量的果蔬和少量糙米饭，或是味道清淡的意面或鸡肉沙拉。这些食物含有丰富的维生素、蛋白质和矿物质，而且热量低。
晚餐 ： 维持膳食纤维、蛋白质、维生素和碳水化合物的平衡摄取，是 C 罗晚餐时段的重点！健身男性可以选择少量但多种菜品来达到营养均衡的目的，以鸡胸肉、四季豆、米饭为主食，搭配一种水果当甜点来当晚餐 ； 并且避免在临睡前进食，以免晚饭后立即入睡影响消化。
在效力于英超曼联队期间，C 罗的体形经历了巨大变化，从一个瘦弱的男孩转型为肌肉发达的男神，这并不是偶然的。
根据每周的赛程安排，C罗每周要在皇马训练营里锻炼约 5 次。
平均来看，他每天的训练时间在 3~4个小时之间，这就让他的体脂含量非常低（少于 10%） 。为了保证肌肉能够得到充分恢复和增长，他非常重视睡眠质量，保证每晚至少睡 8 个小时，养成了早睡早起的良好作息习惯 ； 尤其是在比赛前，他更是严格遵守。
足球运动的体能消耗是115，篮球是95，具体什么单位忘记了，但是能够知道，足球运动更需要好的体能，所以，足球运动员会练习长跑，5000、10000之类的不在话下。前锋更需要很强的冲刺能力，优秀的前锋一般百米在10.8～11.8s。力量方面，踢足球需要技术，同样需要身体。足球运动员的力量训练很广，臂、胸、腰、腿都有较高强度的训练。----摘抄
另外，足球运动员都会进行一种叫YOYO的训练，起码我知道欧洲运动员是这样训练的。“YOYO”体能测试又叫间歇性耐力测试法，是由丹麦的奥古斯特·克罗赫研究院的体育博士詹斯·邦斯布发明的。它模拟足球比赛中频繁出现的加速、减速、急停、转身等动作，在队员达到体能极限的时候对其进行测试，主要测试足球运动员在持续进行加速、减速、急停、转身时的耐力。
“YOYO”体能测试的主要形式为20米折返跑，并设立了20个测试耐力的速度指标。也就是说，由慢到快，共有20级不同的速度指标。测试时用声音信号控制被测者的奔跑速度。声音信号是不同节奏的嘟嘟声，信号节奏越快，被测者就应跑得越快。比如在测试中，测试队员应在听到起跑的声音信号后，以之一级的速度开始进行折返跑，在第二次听到声音信号的时候返回终点。以之一级的速度跑过几次折返跑后，运动员再以第二级的速度进行下一个折返跑。以此类推，直到完成全部 20个速度指标。最后再把成绩记录在案。假如一名球员以第十六级速度完成8次折返跑，那么将获得 16一8的成绩记录。至于从第几级开始起跑、每一级要跑几个折返跑、跑到第几级才算合格则由体测的组织者决定。
中国足协规定：“YOYO”体能测试分平原和高原两种，分别适用于在海南和昆明海埂进行春训的球队。平原测试的达标标准为17 速3次，即递增到第十七级速度时需要完成3次2X20米折返跑，总距离达到2280米。高原测试的达标标准为17速1次，即递增到第十七级速度时需要完成1次2x20米折返跑，总的达标距离为2200米。
具体办法是，运动员从第八级开始起跑，跑至第十六级，每级跑6 次折返跑。如在平原，第十七级跑 3次折返跑；如在高原，第十七级跑 1次折返跑。在整个测试过程中，运动员如果始终跟得上既定速度就算合格；如果跟不上既定速度，之一次将被警告，第二次就会被终止测试。
通过单腿和双腿起跳训练练成的。
因为c罗每天都会进行单腿跳和双腿跳训练，使他的弹跳力灵活，跳的也很高，为了他的梦想努力训练，所以c罗弹跳力是通过单腿和双腿起跳训练练成的。
C罗是出生于葡萄牙国家的一名职业足球运动员。
足球男神C罗在朋友圈晒了一张自己的大腿照，
发出后轻松收获300万个?，
劲爆肌肉简直帅爆了！
照片中，C罗的古铜色皮肤、凹凸有致的腿部肌肉、还有青筋冒出，无一不宣扬着他的硬汉身份。而健身圈一直流传着这样一句话，“ 男人行不行关键看腿 ”，C罗这双腿又该让无数迷妹脸红心跳又舔屏了！
除了这张大腿照，从C罗日常的训练照中，就能看出他结实有型大腿的踪迹。
清晰的腿部线条，肌肉分离度高到不行，难怪C罗被誉为最完美的身材，体脂率低运动表现力却又十足！
当然，C罗的肌肉腿可不是一般人想象的大粗腿，尽管肌肉大且多，但丝毫不影响日常穿衣，千变风格肆意驾驭！
想要拥有有型又力量十足的腿，日常的锻炼必定是不能怠慢。C罗的练腿秘诀是弹力带，阻力练习是他的腿部训练诀窍！
身体平衡练习和单腿下蹲等动作也能有效 *** 腿部肌肉。
除了上面这些C罗最常做的练习之外，器械虐腿也是必不可少的。想要拥有力量感十足的腿部线条，下面这些动作不能少，练腿日必做，每个动作4组，每组10～12RM。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动图
动作六
想成为C罗这样的 ***
不虐起来怎么行
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如果想真的达到C罗水平还是很难的，毕竟作为职业运动员从饮食、训练、作息甚至心理都要严格控制。而你作为学生，精力和金力水平都很难达到C罗的水平。
但是想看上去像，还是可以的。你需要做得以下三点：
1、休息充分以及营养补充跟上。（这个最重要）
看着像C罗的体型，首先你不能胖，体脂不能高于15%（具体他是多少我不知道，我的足球知识已经停留在小罗那个年代了，但是C罗一定是低于10%的）。所以你的饮食很重要，如果本来胖，高糖（可乐）、高热量（油炸）、高调料（火锅）的都要放弃了。如果本来很瘦，那高蛋白（肉、豆制品），高碳水（糙米等）你就少不了了。然后每天23点左右必须睡觉，8小时的睡眠才能让你的肌肉长起来，而且睡眠也有助消耗脂肪。
2、增加定期、规律、系统的力量训练。（这个最复杂）
主要为复合型运动，包括自重的俯卧撑、引体向上，深蹲、悬吊腿举，以及自由重量的卧推深蹲硬拉都是基本款。为了不受伤，你需要好好学习标准动作，高组数第次数增加力量，高次数低组数修饰肌肉线条。如何搭配穿插安排你的计划你都要系统学习。但是至少每周3次，每次1小时左右有强度的力量训练是必须的，这样你才能有胸肌、背阔、腹肌还有有力的双腿。
3、少踢球。
如果你的运动量是***的话，踢球的总量应该少于20%，甚至10%。理由如下：首先疲劳的踢球容易受伤，受伤你就不能训练了，很快就不是C罗而是肥罗了。然后，大量的踢球会让你刚长起来的肌肉再次消耗掉，就会成为排骨。最后，你天天在球场脱衣服时间久了你队友不会觉得你身材好，只觉得你是暴漏狂。
最后，额外说一点，学生狗就应该好好学习，保持健康的身体和心态就好，不要羡慕C罗，他的生活一点也不开心
